Une mauvaise hygiène de vie représente l’un des facteurs majeurs de risque d’une panoplie de maladies chroniques parmi lesquelles les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, ainsi que de nombreux soucis liés à une prise excessive de poids ou encore de l’obésité. La destruction des organes essentiels à l’organisme comme le foie peut aussi être causée par un mode de vie malsain. Dans cet article, nous allons vous livrer des conseils et astuces pratiques sur le mode de vie à adopter en tant que sportif et à ce propos, il est possible de suivre une petite formation à domicile qui sûrement, vous changera la vie.
Il s’agit en effet des bonnes habitudes à intégrer dans votre routine et pas seulement alimentaire… Les conseils et astuces révélées ici sont les clés d’une hygiène de vie correcte qui par conséquent vous garantira une très bonne performance au cours de la pratique sportive ainsi que sur votre état de forme en général.
1. Faire du sport régulièrement
Faire du sport régulièrement, c’est la base d’une vie saine. Si vous lisez cet article actuellement, c’est que vous portez un grand intérêt à votre santé, et cela a le mérite d’être précisé, alors allez de l’avant ! Si vous ne faites pas du sport, il va vraiment falloir y songer. Le saviez-vous, la sédentarité est l’un des principaux facteurs de risque de mortalité dans le monde.
Vous devez donc comprendre que le fait de ne pas bouger pourrait gravement nuire à votre santé et pire encore conduire à la mort. En effet, la sédentarité peut être à l’origine du surpoids et de l’obésité. En raison d’un manque d’activité sportive, la fonction cardiaque s’affaiblit, ce qui entraîne une survenue des maladies coronariennes. Une fois de plus, un manque de la pratique sportive peut avoir de lourdes incidences sur votre santé. Dans ce cas, pas de choix, il faut se booster. Et cela implique de lourdes responsabilités de votre part.
Comment se défaire des mauvaises habitudes ?
Entre sa vie de famille et sa vie professionnelle, il n’est pas toujours évident de trouver un espace de temps pour faire du sport. Mais, nous sommes vraiment désolés de vous le dire : cette excuse n’a pas lieu d’être. Trouver 10 minutes quotidiennement pour courir ou faire la corde à sauter à domicile n’a vraiment rien de contraignant. Alors, il est temps de vous défaire de ces mauvaises habitudes, de vous faire violence. Trouver de la motivation si vous n’en avez pas. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il y a de nombreux avantages à pratiquer le sport. A travers cela, vous parviendrez même à gagner la motivation, la confiance en soi mais aussi de l’énergie. Si par mégarde vous pensez que vous ne disposez pas de temps, il serait peut-être temps de penser à l’essentiel. Pensez déjà faire le tri dans votre vie que ce soit au niveau de vos relations ou au niveau de vos activités quotidiennes. Peut-être devez-vous réduire les heures que vous passez à regarder les séries télévisées.
Comment s’améliorer et à quelle fréquence faire du sport ?
Avant de pratiquer du sport, il est important de demander l’avis d’un médecin. En effet, la pratique de l’exercice doit être effectuée en dehors de toute contre-indication. On conseille aux débutants de le faire 2 à 3 jours chaque semaine et 5 fois voire tous les jours, bien entendu dépendamment de l’activité pratiquée ainsi que de son intensité.
Selon votre âge et votre aptitude physique, on conseille aussi de le faire 20 à 60 minutes en moyenne. Le but en effet n’est pas de prouver une certaine performance, mais plutôt éviter de prendre certains risques. Vous devez par exemple surveiller votre fréquence respiratoire et de veiller à ce que celle-ci monte progressivement jusqu’à atteindre les 50 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Il ne sert vraiment à rien de pratiquer un exercice sportif violent pour espérer bénéficier des effets positifs du sport sur la santé. Des séances de courses à pied, d’aviron, de natation et de cyclisme peuvent vous aider à maintenir un mode vie correcte.
Quand se faire aider par un professionnel ?
Malgré les astuces et conseils que nous avons énumérés plus haut, vous avez toujours du mal à trouver de la motivation quant à la pratique sportive ? Pas de souci, faire appel à un coach sportif est sûrement la solution qu’il vous faut. Le professionnel vous accompagne dans les démarches de changement mental et physique. Selon vos besoins, il pourra vous aider avec des exercices 100% personnalisés afin que vous puissiez obtenir rapidement les résultats tout en vous aidant à dépasser vos objectifs. Celui-ci pourra également devenir un très bon conseiller sur vos choix nutritionnels et à ce propos, nous aborderons cette question dans la suite de cet article
2. Adopter une alimentation plus saine
Il est clair que vivre sainement coûte un peu plus cher qu’une vie conventionnelle. Mais parce qu’il en va de notre santé, il est capital de s’informer au sujet de la qualité des produits qu’on se procure dans les commerces et marchés de proximité. Il est par exemple fondamental de se renseigner sur les différents ingrédients d’un produit notamment sur ses différents enjeux écologiques.
Améliorer son hygiène de vie passe par une prise de conscience de la qualité des aliments qu’on ingurgite au quotidien. On ne le dira jamais assez, il faut manger santé. Et manger sainement, c’est manger équilibré. C’est en effet l’un des moyens les plus efficaces d’adopter un mode de vie sain. Voici quelques conseils qui vous permettront certainement d’améliorer votre routine alimentaire.
Comment se défaire des mauvaises habitudes alimentaires ?
Avec l’alimentation, on ne badine pas ! Pour un mode de vie plus sain, il est fondamental de se défaire de ses mauvaises habitudes. Par exemple, il est déconseillé de grignoter entre les repas et ce n’est pas nouveau. Le grignotage est en effet la pire des habitudes alimentaires les plus malsaines. Les experts conseillent 3 repas par jour de manière à ce que l’organisme s’adapte à des pratiques saines. On tolère encore 5 repas par jour en de plus petites portions. Si vous avez souvent l’habitude de mâcher une bouchée en 3 secondes, sachez qu’il s’agit d’une très mauvaise habitude.
De préférence, chaque bouchée devrait être mâchée 40 fois comme le recommandent les experts. Cette action diminuerait l’appétit, ce qui contribuerait à réduire ses portions de nourriture et à stimuler le flux intestinal. Aussi, il est important de limiter l’alcool dans ses repas. Bien que le vin dispose des propriétés antioxydantes, il n’en demeure pas moins vrai de limiter voire supprimer sa consommation. Un verre pendant le repas est largement suffisant et notez que vous ne devez pas en consommer tous les jours.
Dans l’idéal, c’est mieux de s’en défaire car il n’apporte aucun apport nutritionnel à moins que vous désiriez prendre du poids. Vous pouvez d’ailleurs le remplacer par l’eau et non par les sodas ou les jus de fruit. On conseille également de faire abstraction des dîners copieux, ce qui vous permettra de dormir mieux. Evitez également les aliments comme les légumineuses, les boissons très sucrées, les poissons gras, le café et bien d’autres.
Quelle alimentation pour un mode de vie sans danger ?
En plus de préserver contre toute malnutrition, une bonne alimentation protège contre les maladies non transmissibles telles que les cardiopathies, le diabète, les AVC (accidents vasculaires cérébraux) ainsi que le cancer. Pour ne pas y arriver, il est primordial d’intégrer de bonnes pratiques dans sa routine alimentaire et de suivre une alimentation saine et équilibrée. Pour cela, vous devez préférer certains aliments à d’autres.
Vous devez par exemple privilégier les légumes secs et les céréales. Leur richesse en vitamines B et en glucides fournira au corps l’énergie dont il a besoin pour son bien-être. L’énergie fournie par ces ingrédients est indispensable pour faire fonctionner le cerveau et le muscle que ce soit lors d’une course ou d’une marche. Il s’agit par exemple du maïs, du blé, de l’orge, de l’avoine, du millet, du quinoa…
Dans votre alimentation, vous pouvez également intégrer les fruits et les légumes. Ces aliments sont pourvus d’eau, de fibres et de sels minéraux et surtout de vitamine C. A consommer cuits, mi-cuits ou crus, ils sont efficaces pour stimuler le transit intestinal. Comme fruits, on note ainsi les agrumes, les poires, l’ananas, la papaye, la fraise, la myrtille… et comme légumes, il y a les choux, le potiron, la carotte, le navet, le brocoli, la tomate, les aubergines, la betterave…
Misez aussi sur les produits laitiers pour leur richesse en vitamine A qui permet de solidifier les os et de garder les dents solides. Pour ce qui est des boissons, on privilégie, l’eau, les tisanes, le thé, les jus de fruits au détriment des boissons alcoolisées.
Quand se faire aider par un professionnel ?
Parce que le choix de ses aliments tient lieu de plusieurs facteurs, il convient de faire appel à un nutritionniste qui viendra vous prescrire la ration alimentaire la plus adaptée à vos besoins. Pour cela, ce dernier prendra en compte vos antécédents médicaux, votre sexe ainsi que votre âge. Au cas où vous souffrez du diabète ou de l’obésité, il se charge de prendre en charge vos différentes maladies.
3. Dormir suffisamment chaque nuit
Insomnies, hypersomnies, parasomnies… il existe en réalité de nombreux types de troubles de sommeil. Si les problèmes liés au sommeil sont récurrents chez les personnes sujettes aux troubles psychiques, une hygiène de vie malsaine peut être à l’origine des troubles du sommeil. Une mauvaise hygiène de sommeil peut en effet être provoquée par des mauvaises habitudes de vie.
Certains comportements que vous adoptez au quotidien peuvent conduire à un temps de sommeil très important ou à une diminution des variations de sommeil. La malbouffe par exemple pourrait être à l’origine de ce problème. Pour faire simple, la consommation excessive de l’alcool, de la nicotine, de la caféine ou encore une activité intellectuelle intense peut occasionner les troubles du sommeil. Alors, pour mieux dormir, voici entre autres les éléments à proscrire de votre vie.
Ce qu’il faut pour mieux dormir
Si vous souffrez des troubles de sommeil, soyez serein puisque vous pouvez y remédier facilement. La pratique de quelques gestes simples peut vous aider à bénéficier d’un sommeil d’excellente qualité.
On évite la caféine et la théine
Si vous êtes un adepte de caféine, vous allez certainement être déçu. On conseille de consommer sa première tasse d’expresso après son repas de midi. Il est également recommandé d’arrêter de consommer les boissons au cola ainsi que les thés après 16 heures. La caféine est en effet un très mauvais allié pour le sommeil. En plus de rallonger le temps d’endormissement, elle raccourcit le temps de sommeil. En lieu et place de ces additifs, il est préférable de boire des tisanes aux plantes apaisantes comme la verveine, la camomille, la passiflore, la fleur d’oranger, la valériane…
On évite le sport le soir
Si le sport est l’un des premiers facteurs qui permet d’améliorer son mode de vie, la pratique de l’exercice n’est malheureusement recommandée à tout moment. La matinée ou au cours de sa pause-déjeuner, vous pouvez programmer votre séance de natation, de gym ou de jogging. Ces activités sont à éviter à partir de 19 heures. A cette heure, la température du corps est en baisse, c’est-à-dire que celui-ci se prépare pour le repos.
Si vous augmentez votre rythme cardiaque, l’exercice pourra maintenir votre organisme à une haute température, ce qui perturberait le rythme biologique. Si votre emploi de temps ne vous permet pas de faire du sport en matinée, vous pouvez le faire en soirée et à la seule condition de prendre une douche tiède et d’attendre 2h pour vous rendre au lit.
On prend un dîner léger
Une mauvaise digestion peut avoir de lourdes conséquences sur la qualité de votre sommeil. Avant d’aller au lit, on conseille de manger léger. On préconise d’éviter la viande rouge, les plats trop épicés, les crudités, le pain blanc, le poisson et les légumes. Les produits laitiers riches en tryptophane sont à bannir de votre dîner.
Combien d’heures de sommeil par jour ?
D’un point de vue biologique, la durée de sommeil varie d’une personne à une autre. Pour les adultes, on recommande de dormir 7 à 8 heures par jour, mais général, la durée de sommeil oscille entre 3 et 12 heures. En effet, plus on vieillit, moins on dort. Les tout-petits peuvent dorment en moyenne 15 ou 20 heures. Pour les adolescents, cette durée varie entre 9 et 10 heures et ce sera 7 ou 8 heures pour un adulte.
Quand se faire aider ?
Malgré nos multiples conseils, vous avez encore du mal à retrouver un sommeil de qualité. Ne vous faites pas de souci. Il existe des solutions efficaces qui, à coup sûr, vous permettront de dormir mieux. Exit les somnifères et les effets secondaires qui vont avec. L’alternative que nous proposons ici est purement naturelle : l’hypnose. Avec cette pratique, vous direz adieu aux excès de fatigue et à l’irritabilité due à un sommeil insuffisant.
La pratique est fortement recommandée pour venir à bout des troubles de sommeil. De plus, pour des nuits paisibles, vous pouvez aussi faire appel à un professionnel du sommeil. Il peut s’agir d’un médecin généraliste, d’un neurologue, d’un psychiatre, d’un psychologue ou d’un médecin issu de n’importe spécialité médicale.
4. Avoir des objectifs réalisables dans tous les domaines
Quand on est sportif, il n’est pas impossible de maintenir un mode de vie sain, même avec un emploi de temps chargé. Malgré la volonté de se défaire de nos mauvaises habitudes, il n’est pas exclu que nous échouions sur certains plans bien que disposant de bonnes intentions. Ceci est souvent dû au fait que nous ne nous fixons pas des objectifs clairs et réalisables.
Dans le cadre du sport par exemple, lorsqu’on n’arrive pas à percevoir les résultats que l’on espère au bout de 7 jours, on a une fâcheuse tendance à abandonner. Pourtant, telle n’est pas la meilleure décision. Une fois que vous vous êtes fixé des objectifs clairs et détaillés, vous avez intérêt à être patient. En effet, définir les objectifs réalisables dans tous les domaines de votre vie est l’élément-clé pour avoir un excellent mode de vie.
Comment y arriver ?
Premièrement, vous devez penser à vous fixer un but précis. Le risque d’abandonner sera très élevé si nous ne nous fixons pas des objectifs réalistes. Par exemple, dans le cadre de notre routine sportive, se dire « je vais me mettre au sport » n’est pas suffisant. Vous devez dans l’idéal répondre aux questions suivantes : « quel sport vais-je pratiquer ? », « combien de temps devrais-je le faire par jour ou par semaine ? », etc. Cela vous permettra de garder la motivation et par conséquent d’atteindre vos objectifs.
Le fait de bien définir vos objectifs vous aidera aussi à mieux intégrer l’activité sollicitée dans votre quotidien. Si vous envisagez par exemple de nager 30 minutes par jour, vous devez judicieusement intégrer cela dans votre agenda. Aussi, sachez que suivre vos progrès est la clé pour faire de vos objectifs quelque chose de réalisable.
Quand faire appel à un professionnel ?
Il existe des personnes pour qui « changer de mode de vie » constitue un véritable challenge. Si vous aussi, faites partie de cette tranche de personne, sachez que vous aurez certainement besoin d’un coach personnel. Également appelé coach de vie, c’est la personne la mieux indiquée qui pourra vous conduire dans votre propre développement personnel, mais également dans l’atteindre de vos propres objectifs.
Plus précisément, son rôle est de vous motiver, vous éclairer et vous accompagner dans le processus du changement. Cela va de soi, le coach amène à devenir plus autonome.
Conseils et astuces pour une hygiène de vie de sportif efficace : en conclusion
L’amélioration de son mode de vie n’est pas qu’un problème individuel, mais aussi de société qui de facto exige l’adoption d’une politique inclinée vers le bien-être de la population. En somme, avoir un mode de vie de sportif sain ne se résume pas à manger « healthy ». Il existe aussi d’autres pratiques permettant d’adopter une hygiène de vie recommandable. En plus de privilégier d’abandonner les boissons gazeuses au profit de l’eau, des jus de fruits… vous devez associer à cela la pratique de l’exercice.
De plus, dormir suffisamment est l’un des éléments essentiels vous permettant d’adopter un mode de vie sans danger. Et tout compte, il est fondamental de fixer des objectifs clairs et réalisables si vous tenez à contribuer à la santé de votre corps.